運動の負荷量ってどうやって決める？
こんにちは！
Personal studio routeでトレーナーとして活動している、理学療法士の小谷玲央です。
このブログでは、体の痛みや不調を根本から改善し、自分らしく動ける体をつくるための情報を発信していきます。
本日は、「運動の負荷量」についてお話します。
なんとなくで筋トレや運動をしてませんか？
筋肉を育てるのは「重さ」より「負荷量」。
負荷量＝重さ × 回数 × セット数。
身体が変わるかどうかは、この掛け算で決まります。
15件の研究をまとめた解析では、1週間のセット数が多いほど、筋肉の増え方も大きくなる「段階的な関係」が報告されています。
・週のセット数を1つ増やすごとに、筋肉の増え方が0.37%上乗せ
・セット数が多い群と少ない群の差は3.9%
・1つの筋肉あたり週10セット以上で、効果が大きい傾向
さらに、軽い重さでも限界近くまで行えば、筋肉の増え方は重い重さと同程度という報告もあります。
✔ 1つの部位あたり「週何セットやったか」を数える
✔ 週5セット前後から始めて、慣れたら週10セットへ
✔ 重さは「軽め＋限界近く」でもOK
重いものが持てなくても大丈夫。
今日の1セットが、身体を変える1歩になります。
参考文献
Schoenfeld BJ, et al. J Sports Sci. 2016（PMID: 27433992）
Schoenfeld BJ, et al. J Strength Cond Res. 2017（PMID: 28834797
personal studio Routeでは、姿勢や動作観察のプロである理学療法士が監修した施術、トレーニング指導させていただくので、姿勢や歩き方の改善もお任せください。
呼吸を深くするためにはピラティスもおすすめです。
痛みの原因を探し、根本から変えるサポートをさせていただきます。
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