季節もやっと涼しくなり、過ごしやすくなってきましたが、季節の変わり目は温度変化もあり、体調がすぐれない方も多いかと思います。
栄養や運動は健康を保つためにもとても大切なことですが、その中でも睡眠はただの休息ではなく私たちの心と体を健康に保つために欠かせない、【生きるための基本】です。十分な睡眠が取れていないと、日中の集中力や作業効率が下がり、免疫力が低下するだけでなく、ストレスや不安感も増してしまいます。逆に質の良い睡眠を確保することで、体は疲労から回復し、頭はスッキリとし、気持ちも前向きになれるのです。
今日から少しずつ実践して、毎朝スッキリとした目覚めを感じる生活に一歩ずつ近づけるようにしましょう！！
睡眠の質が健康に与える影響
・ホルモンバランスの調整
質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、体の修復や細胞の再生を助けます
・メンタルヘルスの影響
睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ、不安感やストレスを引き起こすことになります
・免疫力の影響
良質な睡眠は免疫力の強化に役立ち、病気にかかりにくい体を作ります
睡眠環境を整える
良質な睡眠には適切な温度と湿度が欠かせません。
室温16℃〜19℃・湿度50〜60％とされています。体温が自然に低下する事で、入眠しやすくなります。エアコンや加湿器などを使用しながら快適な温度設定にしましょう
夜間に浴びる光の種類や量も睡眠に大きな影響を与えます。特にブルーライトはメラトニンの分泌を抑制するため、寝る1時間前にはスマホやパソコンの画面を避け、暖色系の照明を使ってリラックスした雰囲気を心がけましょう
眠りに役立つリラックス習慣
就寝前にはあたたかいお風呂に入ると体温が一時的に上がり、その後の体温低下で眠気が促されます。これは「深部体温」と言われる体の内部の温度が眠気と関係しているからです
寝る1〜2時間前に入るといいでしょう
寝る前に軽くストレッチをしたり、深呼吸を入れる事で、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
ゆったりと呼吸を意識することで心が落ち着き、眠りにつきやすくなります。
4秒で息を吸い、8秒で息を吐く
この呼吸は特にリラックス効果が高く寝付きをよくする効果が期待できます。
呼吸をする際は意識を呼吸に集中し、心を空っぽにしてみましょう。
頭に浮かんでくる思考を手放し、呼吸のリズムに集中することで、心が落ち着きリラックス状態に入れます。
こうした習慣を少しずつ取り入れることで、寝る前のリラックス効果が高まり、自然な眠りにつきやすくなります。自分に合ったリラックス方法を見つけ、毎晩の習慣にすることで、より質の高い睡眠を手に入れましょう。
食生活と睡眠
睡眠の質を高める栄養素として、トリプトファンやビタミンB群、マグネシウムが有名です。
🔸トリプトファンはメラトニンの分泌を助けるため、バナナやナッツ、牛乳などを摂ることで眠りをサポートできます
夕食に取り入れる事で就寝前にリラックスした状態を作りやすくなります
・トリプトファンを含む食品
乳製品（牛乳・ヨーグルト）・ナッツ（アーモンド・カシューナッツなど）・大豆製品（納豆・豆腐）・バナナ・チーズ・鶏肉・たまごなど
🔸ビタミンB6は、トリプトファンをセロトニンに変えるために必要な栄養素です。ビタミンB6が不足すると、セロトニンやメロトニンの生成が不十となり、眠りに影響が出ることもあります
ビタミンB＆は水溶性なので、サラダやスープ、炒め物にして少量ずつ日常的に摂取するのが理想です。
・ビタミンB6を含む食品
マグロ・サーモン・バナナ・アボカド・ニンニク・さつまいも・ほうれん草・ひよこ豆など
🔸マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、神経の緊張を緩和する効果があり、リラックスを助けるミネラルです。マグネシウム不足は、ストレスや緊張、不眠症の原因になることもがあるため、積極的に摂取しましょう。
スムージーにほうれん草やバナナを入れたり、間食にナッツやダークチョコレートを取り入れると、効率的に摂取できます。
・マグネシウムを含む食品
アーモンド・カボチャの種・ダークチョコレート・豆類・葉物野菜（ほうれん草・ケール）など
野菜が取れない方はサプリなども利用してみましょう！
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適度な運動と体内時計のリセット
日中はの運動は睡眠の質向上に役立ちます。特に朝のウォーキングや軽いエクササイズは体内時計をととえて、夜の自然な眠りを促します。
朝起きたらまずはカーテンを開け、自然光を浴びることで体内時計がリセットされます。日光を浴びる事で夜にはメラトニンの分泌が増え、自然な眠気が得られやすくなります。体内時計は朝に太陽の光を浴びることで「昼」にリセットされます
⚪︎朝の運動は眠っていた体を目覚めさせ、セロトニンの分泌を促すことで気分がリフレッシュされます。またセロトニンは夜にはメロトニンにかわり、夜の眠りを促進するホルモンとなります。
⚪︎お昼間の運動は夜間の深い眠りが得やすくなります。また、日中のエネルギー消費が増えることで、夜になると自然な疲労感が感じられ、スムーズに入眠しやすくなります
⚪︎夕方の運動も効果的ですが、激しい運動は控えましょう。激しい運動はアドレナリンの分泌がされるため、神経が興奮し逆に寝付きにくくなる可能性があります
睡眠を妨げるNG行動
🔹寝る直前のスマホ・パソコン使用
寝る前のブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、眠りを浅くします。できるだけ寝る1時間前にはスマホやパソコンを見ないようにしましょう。どうしても必要な場合はブルーライトカットのメガネやブルーライトカットモードにしましょう。
🔹寝る直前の食事
寝る前の食事は消化に負担がかかり、眠りを妨げる原因になります。特に油っぽいものや甘いものは避け、消化の良い軽食を心がけます。食べるタイミングも寝る3時間前までには済ませるよう気をつけましょう
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